Z otoczenia dostajemy wiele sprzecznych informacji na temat zdrowego odżywiania. Ile posiłków dziennie więc powinniśmy jeść? Czy jedzenie 5 posiłków dziennie to jedyna zdrowa opcja? Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej w zdrowy sposób? Czy trzeba jeść regularnie? Spożywać śniadanie czy nie koniecznie? Jak zdrowo podejść do odchudzania? Ten natłok różnej wiedzy często sprawia, że gubimy się z tym wszystkim lub nie podejmujemy działań w kierunku stosowania zdrowej diety – bo skąd mamy wiedzieć, czy robimy dobrze, czy źle? Sprawdź więc nasz poradnik, a rozwiejemy twoje wątpliwości i dowiesz się, jak zdrowo się odżywiać i od czego zacząć zmianę!
Ile razy dziennie należy jeść? – 5 posiłków dziennie to mit?
Według zaleceń dietetyków oraz IŻŻ optymalnym kompromisem w naszej diecie jest spożywanie 4 do 5 posiłków dziennie w odstępach 3 do 4 godzin. Dietetycy kładą nacisk przede wszystkim na dietę zbilansowaną, czyli taką, która dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Jednak coraz więcej specjalistów od żywienia odchodzi od sztywnych ram dotyczących liczby posiłków w ciągu dnia. Najważniejsze jest jednak zjadanie śniadań, obiadów i kolacji.
Natomiast nie ulega wątpliwości, iż to ile zjemy porcji, zależy od naszych osobistych preferencji oraz stylu życia i pracy. Należy wsłuchać się w swój organizm, a on podpowie nam, co powinniśmy zrobić. Nie jest udowodnione naukowo, że jedzenie pięciu posiłków dziennie będzie miało lepszy efekt niż zjedzenie trzech. Najważniejsza jest jakość naszego odżywiania, czyli to, co położymy na talerzu. Dla naszej sylwetki znaczenie ma również liczba kalorii, jakie spożywamy w ciągu dnia. Jeżeli zjemy więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić, nieuniknionym tego efektem będą dodatkowe kilogramy na wadze. Możemy więc zjadać pięć posiłków dziennie, jeżeli taki tryb nam odpowiada, nie czujemy się głodni oraz mamy wtedy znacznie więcej energii. Jeżeli natomiast nie mamy czasu na to, by jeść pięć mniejszych porcji, zróbmy z nich trzy większe.
Pamiętaj, że najważniejsza jest jakość produktów, które spożywamy. Im zdrowsze, tym lepiej będziemy się czuć, a nasz organizm nam za to tylko podziękuje! Nie zapominaj także o aktywności fizycznej, która jest niezbędna do zachowania zdrowia. Jeżeli nie ćwiczysz na co dzień, powinieneś treningi wprowadzać stopniowo. Zacznij na przykład od długich spacerów. Regularne ćwiczenia są nieocenione dla zdrowia i kondycji naszego organizmu, a przy okazji pomogą nam schudnąć w zdrowy sposób!
Kilka ważnych zasad!
Bardzo ważna jest regularność spożywania posiłków, ma ona wpływ na utrzymanie glukozy we krwi na odpowiednim poziomie oraz chroni nas przed napadami głodu.
Niezależnie od tego ile posiłków w ciągu dnia zjadasz (zakładając, iż twoja dzienna porcja kalorii zgadza się z twoim zapotrzebowaniem), pamiętaj o kilku zasadach, których powinieneś przestrzegać. Pomogą ci one w planowaniu swojego dnia i odstępów między kolejnymi porcjami.
Po pierwsze śniadanie należy zjeść do półtorej godziny od przebudzenia. Po drugie, posiłki powinny być regularne, w granicach od trzech do pięciu godzin – regularność ustalamy według preferencji. Po trzecie, nie należy wierzyć w mit, że po 18:00 nie wolno już jeść. Jeżeli jesteśmy nocnymi markami, bardzo ciężko wytrzymać jest tyle godzin bez jedzenia lub napadu nagłego głodu. Dlatego optymalny czas na zjadanie ostatniego posiłku to 3 godziny przed snem. Warto też zauważyć, że im dłuższy mamy dzień, tym nasz organizm będzie częściej domagał się jedzenia, nawet po obfitym posiłku. Dlatego też wtedy należy zastanowić się nad częstszymi, a mniejszymi porcjami.
Najważniejsze jest jednak wsłuchać się w fizjologię naszego ciała i tak rozplanować posiłki, aby dostarczały nam potrzebnych składników i utrzymywały odpowiedni poziom energii przez cały dzień. Jeżeli nie wiesz jak zacząć zdrowe odżywianie i jak optymalnie skomponować swoją dietę i dostosować ją do trybu życia, najlepszym pomysłem będzie konsultacja z dietetykiem – często też dietetycy współpracują z profesjonalnymi firmami cateringowymi i tam również można szukać porad.
Śniadanie najważniejsze wśród wszystkich posiłków w ciągu dnia?
Najbardziej pożywne powinno być śniadanie, natomiast kolacja najbardziej lekkostrawna. Nasz organizm powinien wypocząć i zregenerować się podczas snu, zamiast zajmować trawieniem. Badania wykazują, że zjadanie największego (wysokokalorycznego) posiłku jako pierwszego w ciągu dnia, czyli rano – obniża średni, dzienny poziom glukozy w naszej krwi.
Jedzenie śniadań nie pozwala nam schudnąć (już wiadomo, że za utrzymanie naszych kilogramów w ryzach odpowiada liczba kalorii, jakie spożywamy w ciągu dnia). Dlaczego więc znacznie więcej osób otyłych jest w grupie, która śniadań nie spożywa? Dzieje się tak, ponieważ osoby pomijające śniadania mają znacznie niższy poziom wiedzy na temat zdrowego żywienia i prawdopodobnie to skutkuje nadwagą, a nie sam brak jedzenia pierwszego posiłku. Ludzie posiadający zdrowe nawyki, znacznie częściej siadają do stołu po przebudzeniu.
Ponadto, cukrzycy również powinni zjadać zdrowe śniadania, bo przyczyniają się one do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy w trakcie reszty dnia. Jeżeli natomiast zdarzy się, że nie będziesz rano głodny, pamiętaj, że nie ma sensu się zmuszać do zjedzenia posiłku. Jeżeli raz na jakiś czas nie będziesz mieć ochoty zjeść po przebudzeniu, zabierz koniecznie posiłek do pracy. Pamiętaj też, że zbyt duże przerwy między posiłkami zmniejszają koncentrację, powodują zmęczenie i nas osłabiają.
Zawartość makroskładników w posiłkach spożywanych w ciągu dnia
Dobrym (ale nie jedynym!) rozwiązaniem jest zjadanie śniadania białkowo-tłuszczowego. Pozwoli to zachować dłuższą sytość w ciągu dnia. Jeżeli liczba spożywanych posiłków w twoim przypadku to trzy dziennie, może być to pomysł dla Ciebie. Jedząc mniej węglowodanów rano, nasz poziom cukru nie waha się i nie myślimy ciągle o jedzeniu. Dlatego zastanów się nad przygotowaniem jajecznicy lub ryby na pierwsze, poranne śniadanie.
Na drugie śniadanie możesz zabrać ze sobą kanapkę lub sałatkę do pracy. Batonik nie będzie dobrym rozwiązaniem. Obiad powinien natomiast zawierać węglowodany z dodatkiem białka. Kasza, ryż czy makaron z rybą, mięsem lub roślinami strączkowymi w towarzystwie warzyw to doskonały pomysł na obiad. Kolacja natomiast powinna być lekka i niezbyt tłusta. Kolacja, wbrew pozorom, może zawierać węglowodany. Spróbuj skomponować ostatni posiłek w ciągu dnia tak, aby składał się on z owoców. Nie warto obawiać się jedzenia owoców przed snem. Jeżeli mieszczą się one w naszym zakresie kalorycznym, mogą być dobrym rozwiązaniem na wieczór. Sałatka owocowa czy koktajl na kolację może ułatwić nam zasypianie, ponieważ to właśnie przez węglowodany czujemy się bardziej senni. Nawet zimą możemy skorzystać z dobrodziejstw sezonowych owoców w ulubionych potrawach dzięki owocom mrożonym.
Nie ma natomiast jednego, słusznego sposobu odżywiania się. To czy spożywamy 3 posiłki dziennie, czy skłaniamy się do jedzenia 5 posiłków, zależy od naszych indywidualnych preferencji. Każda dieta może inaczej na nas wpływać. Nie ma jednego, indywidualnego, racjonalnego rozwiązania. Przykładowo, dla Ciebie spożywanie białkowego śniadania może być dobrym rozwiązaniem, a ktoś inny może lepiej się czuć, zjadając węglowodany rano a białko przed snem – i odwrotnie. Warto więc wsłuchać się w swoje własne potrzeby.
Redukcja masy ciała a zdrowe odżywianie
Jednym z błędów popełnianym podczas odchudzania jest zbyt nagła redukcja wagi. Restrykcyjne diety obiecują nam szybką utratę masy ciała. Rzeczywiście, w ciągu tygodnia możemy zobaczyć mniejszą liczbę na wadze, jednak spowodowane będzie to głównie utratą wody, a nie tkanki tłuszczowej. Glikogen – zmagazynowany m.in. w mięśniach – wiąże wodę. Zużycie go, powoduje jej uwolnienie oraz usunięcie z organizmu. Utrata dużej ilości tego składnika może przyczynić się do szeregu dolegliwości.
Restrykcyjna dieta może przysporzyć nam problemów z sercem, może skutkować zaburzeniami hormonalnymi i wieloma innymi, niebezpiecznymi powikłaniami. Koniec końców spowalnia również metabolizm, więc nie ma z niej żadnych korzyści. Nie warto ryzykować zdrowiem dla krótkiego efektu.
W procesie odchudzania nie zapomnij o białku, jest ono podstawą budowy naszych mięśni, poskramia głód oraz pozwala zachować tkankę mięśniową w procesie redukcji masy ciała. Dostarczaj swojemu organizmowi także dobrych tłuszczy. Poza tym, jeżeli nie masz przeciwwskazań, to nie musisz unikać mąki czy makaronu i ziemniaków. Ważne w diecie są również mikroskładniki, nie zapominaj o owocach i warzywach. Im bardziej kolorowa dieta, tym większa szansa, że jest bogata w witaminy. Wprowadź więcej ruchu i co najważniejsze, dopasuj do siebie swój plan żywieniowy i utrwalaj zdrowe nawyki.
