Jedna z najważniejszych witamin potrzebnych do życia i szczególnie cenna dla osób mieszkających w mało nasłonecznionych strefach klimatycznych. Jak możemy uzupełnić zapasy witaminy D oraz czym grozi jej nadmiar?
Przede wszystkim przyjrzyjmy się samym właściwościom witaminy D. W skład ogólnie pojętej witaminy D, wchodzą trzy związki chemiczne: witamina D1, której pokłady znajdziemy w tranie, witamina D2, która występuje w organizmach pochodzenia roślinnego oraz witamina D3, występująca w organizmach pochodzenia zwierzęcego. Każda z podgrup wspomaga inne procesy zachodzące w organizmie i dlatego suplementowanie ich wszystkich jednocześnie jest niezwykle ważne.
Witamina D w ogromnej mierze wspomaga wchłanianie fosforu i wapnia, które są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego. W przypadku braku witaminy D, wapń uwalnia się ze struktury kostnej, powodując szereg chorób np. krzywicę, osteoporozę i osteopatię, które nie tylko wpływają niekomfortowo na jakość życia, ale znacznie je skracają. Ponadto dzięki logistyce wapnia w organizmie i utrzymywaniu jego odpowiedniego stężenia, witamina D przyczynia się do prawidłowego działania układu mięśniowo — nerwowego i jest niezbędna w leczeniu chorób serca i nadciśnienia tętniczego.
Witamina D, a cukrzyca
Osoby cierpiące na cukrzycę, szczególnie typu 2, mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie na witaminę D i jej podgrupy. Okazuje się bowiem, że przyspiesza ona, a także stymuluje produkcję insuliny w trzustce, automatycznie utrzymując jej prawidłowe stężenie, niweluje stany zapalne wywołane przez cukrzycę i problemy układu krążenia, które przy tej chorobie często nie funkcjonuje prawidłowo.
Witamina D, a odporność
Kondycja naszego układu immunologicznego zależy od odpowiedniego poziomu witaminy D3. Przyjmowanie regularnie tej grupy witaminy D, znacznie redukuje ryzyko wystąpienia infekcji wirusowych aż o 50%, a w przypadku zachorowania, znacznie łagodzi ich przebieg. Z racji na panującą sytuację pandemiczną na świecie, wielu wirusologów zaleca przyjmowanie witaminy D, która według raportów przyspiesza zdrowienie osób chorych na chorobę COVID —19 i znacznie osłabia działanie wirusa w organizmie.
Witamina D, a ciąża
Planując ciąże, nie zapomnij o przyjmowaniu witaminy D. Jest ona wyjątkowo ważna dla rozwijającego się płodu i co ciekawe, będzie mieć wpływ na jego stan zdrowia po narodzinach jeszcze przez długi czas. Minimalizuje ryzyko rozwoju wad różnego pochodzenia, które mogą wystąpić w pierwszym trymestrze ciąży m.in. chroni płód przed deformacją kości i czaszki.
Witamina D, a alergie i choroby układu oddechowego
Alergicy i osoby cierpiące na astmę przyjmują leki z dodatkiem owej witaminy. Dlaczego? Zwiększa ona produkcję cytokin przeciwzapalnych wytwarzanych w naszych komórkach i chroni je przed zachorowaniem na liczne infekcje, które w ich przypadku zawsze będą mieć cięższy przebieg. Należy też do grupy antyoksydantów, czyli ułatwia pozbywanie się szkodliwych substancji z organizmu w tym alergenów.
Witamina D, a mózg
Witamina D, oprócz ochrony fizycznej strefy naszego zdrowia ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Oddziałuje bezpośrednio na układ nerwowy, a jej prawidłowy poziom chroni nas przed depresją, otępieniem i chorobą Alzhaimera. Dodatkowo dodaje energii i niweluje uczucie dyskomfortu emocjonalnego występującego w okresie jesienno— zimowym. Wspomaga zapamiętywanie, przyswajanie informacji, a także przetwarzanie danych przez nasz mózg czyli pomaga w prawidłowej ocenie danej sytuacji.
Witamina D, a odchudzanie
Odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny dla osób rozpoczynających odchudzanie. Dlaczego? Według badań, osoby u których stężenie witaminy D mieściło się w przyjętych normach, szybciej spalały tkankę tłuszczową, chroniąc się jednocześnie przed utratą prawidłowego cholesterolu. Organizm przyjmujący regularnie witaminę D, produkuje więcej hormonu (leptyny), który przekazuje informację do mózgu, że jest się najedzonym. Zmniejsza uczucie łaknienia i po treningu czy też w trakcie spożywania racjonalnych posiłków, nasz żołądek szybciej czuje nasycenie, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie słodyczy i innych przekąsek.
Źródła witaminy D
Najlepszym źródłem witaminy D jest Słońce. Gdy nasza skóra wystawiona jest na promienie słoneczne, promienie UVB łączą się z naszym cholesterolem w komórkach skóry, dając energię do wytwarzania witaminy D3. Niestety, mimo że jesteśmy w stanie ją wyprodukować, to wiele osób jest narażonych na jej niedobór. Mieszkańcy terenów, gdzie nasłonecznienie jest małe lub ich praca ogranicza się do przebywania w ciemnych miejscach (np. kopalnie) i biurowcach, nie są w stanie w tak naturalny sposób uzupełnić swoich zapasów. Ważna dlatego jest odpowiednia dieta i spożywanie produktów zawierających tę cenną witaminę. Są to chociażby:
- wszelkiego rodzaju ryby — warto jednak zaznaczyć, że ryba smażona nie zawiera witaminy D,
- jajka,
- wszelkie produkty mleczne,
- oleje roślinne,
- podroby np. wątróbka,
- sery późno dojrzewające i pleśniowe.
Jakie są skutki niedoboru witaminy D?
Bez względu na wiek, zbyt niski poziom witaminy D jest dla człowieka bardzo niebezpieczny. Prowadzi do licznych złamań kości, zwyrodnień układu kostnego, zniekształcenie sylwetki, obniżenia odporności, wypadania zębów, stanów zapalnych organizmu i skóry, rozmiękania kości, reumatoidalnego zapalenie stawów, nowotworów — w szczególności piersi i jelit, a także prowadzi do krzywicy wśród noworodków. W dawnych czasach, krzywica była częsta przypadłością wśród dzieci arystokracji. Dlaczego? Ponieważ nader ceniono bladą skórę, która była synonimem wysokiego urodzenia i nie dopuszczać aby dzieci przebywały na słońcu. Ponieważ mleko matki nie zawsze zapewniało odpowiednią dawkę witaminy D w organizmie, a skóra dzięki promieniom UV nie mogła jej wytworzyć, następowały tego przykre konsekwencje. Jak więc rozpoznać, że brakuje nam tej cennej witaminy? Niedobór witaminy D charakteryzuje się następującymi objawami:
- bóle kości i mięśni,
- bezsenność,
- osłabienie,
- nadwaga,
- biegunka,
- problemy z apetytem,
- płaska główka u niemowląt,
- powolne zarastanie się ciemiączka u noworodków,
- powolny wzrost u dzieci.
Nadmiar witaminy D
Jednak tak jak niedobór, nadmiar witaminy D także może wyrządzić dużą krzywdę i spustoszenie w naszym organizmie. Do skutków ubocznych nieodpowiedniego poziomu witaminy D należą:
- kamica nerkowa,
- gromadzenie się wapnia prowadzące do mineralizacji kości,
- w przypadku kobiet w ciąży może nastąpić mineralizacja kości i deformacja płodu,
- zaburzenia pracy serca,
- odkładanie się wapnia w tętnicach.
Bardzo szybko jednak możemy rozpoznać objawy przedawkowania w postaci bólów brzucha, wymiotów, nadmiernego pragnienia, bólu oczu i głowy, występuje też nadmierne pocenie i swędzenie skóry, drgawki i wzmożone oddawanie moczu. Witamina D3 może także w skrajnych przypadkach sprawić, że nasze gałki oczne zmienią kolor na blado – żółty.
Witamina D – dawkowanie
Skoro więc przedawkowanie witaminy D3 i jej niedobór niekorzystnie oddziaływują na nasz organizm, to jakie dawki przyjmować, by przyczynić się do odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi? Otóż każdy organizm jest inny, ale przyjęte zostały pewnego rodzaju normy, których należy pilnować. Ogólnie dorosły człowiek powinien przyjmować 400 IU/dobę, jednak kobiety w ciąży i planujące zajście w ciąże powinny tę dawkę zwiększyć. Ponieważ dieta kobiet w tym okresie jest zaburzona, wynika to z nudności, braku apetytu lub nietolerancji niektórych pokarmów, należy poziom witaminy D zwiększyć do 1000 IU/ dobę, chyba że lekarz zalecił inaczej. U najmłodszych natomiast przewiduje się 400 IU/dobę, zarówno dla tych karmionych mlekiem matki i tych karmionych mlekiem modyfikowanym.
Widzimy więc jak ważne jest zachowanie równowagi w suplementacji witaminy D1, D2 i D3, oczywiście zależnie od wieku i okoliczności. Dlatego, by w pełni wykorzystać potencjał witaminy D pamiętaj, by uzupełniać jej odpowiednie dawki. Wystawiaj skórę na działanie promieni UV przynajmniej przez 20 minut dziennie w godzinach wczesnego popołudnia — oczywiście uważając, by nie doprowadzić do poparzeń skóry i ciała. Spożywaj dużo ryb i produktów mlecznych oraz suplementuj witaminę D dostępnymi na rynku preparatami, szczególnie w okresie jesienno — zimowym.
