Osoby myślące o fitnessie można podzielić na dwie grupy. Są ci, którzy już trenują i ci, którzy noszą się z zamiarem rozpoczęcia swojej przygody z treningiem. W tym poradniku skupimy się na tej drugiej grupie i postaramy się podpowiedzieć, jak zacząć swoją przygodę z fitnessem.
W dalszej części tekstu znajdziesz informacje na temat tego jak znaleźć czas na treningi, na jakich ćwiczeniach się skupiać, co należy jeść, uprawiając fitness. Znajdziesz tutaj także wiele innych przydatnych informacji z tego zakresu.
Czym jest fitness
Słowem „fitness” nazywamy niektóre rodzaje ćwiczeń fizycznych. To nie wszystko, gdyż pod tym określeniem kryje się także nauka zajmująca się przejawami i powstawaniem mechanizmów aktywności ruchowej człowieka, jak i jej wpływem na organizm. Fitness jest systemem środków zdrowotnych, których celem jest trening wszystkich mięśni w zależności od stawianych sobie celów. Można dzięki niemu poprawić sylwetkę, czy uelastycznić ciało. Zajęcia fitness wpływają także pozytywnie na niektóre schorzenia np. te związane z układem mięśniowo-szkieletowym. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, warto ćwiczenia fitness uzupełnić indywidualnym planem treningowym i właściwą dietą.
Ćwiczenia w domu i w klubie — jak zacząć ćwiczyć
Czasami rozpoczęcie swojej przygody z fitnessem może być trudne. Wielu z nas szuka wymówek, które skutecznie odwrócą uwagę od rozpoczęcia treningów. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które mogą nam ułatwić rozpoczęcie swojej przygody z fitnessem.
Ćwiczenia, a brak czasu
Jest to jedna z głównych przeszkód w rozpoczęciu prowadzenia zdrowego trybu życia. Aby znaleźć czas na treningi, należy potraktować siebie priorytetowo. Najlepiej, aby trening wpisany był w plan dnia, podobnie jak inne zobowiązania. Poza tym skuteczny trening nie musi zajmować mnóstwa czasu — wystarczy przeznaczyć na niego około 30 minut dziennie. Wspomóc się można też założeniem, że pierwsze treningi będą trwały krócej, aniżeli późniejsze.
Częstotliwość ćwiczeń — jak rozpisać plan treningowy
Osoby początkujące powinny ćwiczyć co drugi dzień. W miarę wzrostu sprawności i aktywności można zwiększyć częstotliwość treningów. Stawiać można również na bardziej intensywne treningi z elementami kardio. Najlepiej jednak, aby plan treningowy rozpisał specjalista. O pomoc można poprosić np. trenera personalnego.
Jaki rodzaj ćwiczeń
Pod pojęciem „fitness” kryje się wiele rodzajów ćwiczeń. Warto wybrać te, które po prostu będą sprawiały przyjemność! Mamy do dyspozycji ćwiczenia kardio, pilates, treningi interwałowe i nie tylko!
Miejsce ćwiczeń
Ćwiczyć można w domu, na świeżym powietrzu i w siłowni. To, jakie miejsce się wybierze, w dużej mierze zależy od ćwiczącego i tego, gdzie się dobrze czuje. Są osoby, które motywuje aktywność w grupie, są też takie, które wolą trenować w samotności.
Fitness, a jedzenie
Odpowiednia dieta może również przybliżyć nas do sukcesu. Bez niej, efekty ćwiczeń mogą być mizerne. Na początek, warto zrezygnować z fast foodów, czy żywności wysokoprzetworzonej. Odstawić należy także słodkie napoje i słodycze. W zamian za to postawić można na dobrej jakości ryby, mięso, warzywa, owoce, a do picia wybrać czystą wodę!
Optymalne, a zarazem najzdrowsze, dla każdego człowieka jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Jeżeli do tej pory, spożywało się rzadszą ilość posiłków — warto to zmienić. Bardzo ważne jest prawidłowe nawadnianie, łącznie z piciem wody podczas treningów. Dzienne nawodnienie powinno wynosić minimum 2,5 litra wody.
Do kogo zwracać się z pytaniami
Zdecydowanie nie można słuchać i sugerować się internetowymi ekspertami, których znajdziemy mnóstwo. Najlepiej w celu uzyskania porady udać się do wykwalifikowanego trenera lub dietetyka. To tam uzyskamy niezbędne informacje, dotyczące tego ile np. powinien trwać trening, jakie będą najlepsze ćwiczenia, czy na jakiej diecie należy się skupić.
Jak przemóc się w chwili zwątpienia
Taka na pewno może nadejść. Wtedy, kiedy czujemy, że kryzys nadchodzi, warto zrobić sobie dzień wolny od treningu, pójść na spacer, czy spotkać się ze znajomymi. Kryzys może skłaniać także ku spojrzeniu w stronę diety i samego planu treningowego. Jest to też dobry moment, aby podsumować dotychczasowe osiągnięcia i zastanowić się nad wprowadzeniem ewentualnych zmian.
Fitness i jego formy
Do głównych form fitnessu zalicza się:
- Kardio — stosuje się w celu zwiększenia wytrzymałości i wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
- Trening siłowy — w celu wzmocnienia mięśni, zwiększenia ich siły.
- Statyka — do pracy mięśni głębokich, w tym mięśni kręgosłupa.
Fitness może pozwolić każdemu na łatwy wybór kierunku, który może być odpowiedni dla tej osoby. Wyróżnić można także 10 głównych rodzajów fitnessu.
Aerobik — ćwiczenia rozciągające i nie tylko
Jest formą treningu, który łączy rytmiczne ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym i rozciąganiem. Dzięki aerobikowi poprawić można elementy sprawności fizycznej, takie jak gibkość, siła, czy koordynacja. Treningi można umilić sobie włączeniem rytmicznej muzyki.
Step aerobik
Jest to specjalistyczny trening, który świetnie wpływa na odchudzanie, a także na wytrzymałość, rozwój mięśni nóg i pośladków. Ćwiczenia wykonywane są na specjalnej niewielkiej platformie, co przekłada się na maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Step aerobik opiera się głównie na ćwiczeniach kardio. Taki trening też można umilić sobie rytmiczną muzyką.
Kilka ćwiczeń pilates
Są to treningi opierające się głównie na ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających. Efektem jest wzmocnienie różnych grup mięśni, ponadto zwiększenie ich elastyczności. Trening wpływa pozytywnie także na poprawę postawy i łagodzi ból pleców. Wyróżnić można kilka rodzajów ćwiczeń pilates, będą to np.:
- Power pilates,
- Stott pilates,
- Joga pilates.
Tae-bo – ćwiczenia z elementami sztuk walki
Trening tae-bo, wykorzystuje elementy sztuk walki. Odbywa się on wraz z rytmiczną muzyką i obejmuje m.in. ruchy taneczne z konwencjonalnego aerobiku, które połączone są z elementami sztuk walki. Tae-bo ma dużo zalet, np. wzmacnia organizm, poprawia koordynację, wytrzymałość i wzmacnia niektóre partie mięśniowe, w tym mięśnie głębokie.
Pozostałe rodzaje
Poza wymienionymi wyróżnić jeszcze można kilka innych rodzajów fitnessu. Są to m.in.:
- Crossfit,
- Body balance,
- Cycling,
- Stretching,
- Tabata,
- Callanetics.
Jak przygotować się do treningu
Znamy już przykładowe ćwiczenia i kilka innych faktów na temat fitnessu. Czas, aby dowiedzieć się, jak właściwie przygotować się do treningu. Bez względu od wykonywanego typu treningu, zawsze bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka. Ta pozwala uniknąć kontuzji i zmniejszyć ryzyko występowania skurczów mięśni. Rozgrzewka powinna obejmować system ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających. Na początku, dobrze jest zacząć od krążenia ramion, nadgarstków, kolan i stawów skokowych. Dzięki temu pobudzimy mięśnie do pracy. Kolejno należy zabrać się za rozciągnięcie mięśni i kończyn dolnych np. biegiem w miejscu, przysiadami, czy podskokami na skakance. Warto także pamiętać o tym, aby do ćwiczeń założyć wygodny, sportowy strój.
Najbardziej uniwersalne ćwiczenia na różne grupy mięśniowe, które można wykonać w domu
Na koniec przedstawimy trzy uniwersalne ćwiczenia, które są łatwe, nie wymagają zastosowania sprzętu i bez problemu można wykonywać je w domu.
Unoszenie bioder
Kładziemy się wygodnie na macie do ćwiczeń. Następnie dociskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do maty. Nogi pozostają ugięte w kolanach. Następnie oddalamy je od pośladów na około 50-100 centymetrów — rozstawiamy je także na szerokość bioder. Następnie unieś biodra na wdechu w górę, wykonaj spięcie pośladków i napnij brzuch. W momencie uniesienia pośladków kontakt z matą powinien mieć jedynie górny odcinek pleców — koniecznie pamiętaj o tym, aby mieć napięty brzuch!
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Wpierw należy przyjąć pozycję klęku. Rozstawić nogi na szerokość bioder, barki powinny znajdować się równo z rozstawionymi dłońmi a biodra z kolanami. Pępek przyciągamy do kręgosłupa i ściągamy łopatki. Unosimy kolana bez zmiany pozycji i wykonujemy naprzemienny ruch, czyli prawa ręka — lewa noga i odwrotnie.
Pajacyki
Stopy należy kierować na zewnątrz, następnie napiąć brzuch i wykonywać podskoki kierując nogi na zewnątrz, a ręce łącząc nad głową.
Te i inne proste treningi świetnie nadają się dla początkujących. Ważne, aby wykonać trening zgodnie ze sztuką np. na prawidłowym oddechu, czy ze świadomością własnego ciała. W razie wątpliwości co do wymienionych ćwiczeń sprawdzić można tutoriale znajdujące się w sieci.
Podsumowanie
Siedzący tryb życia, który jest zdecydowanie niezdrowy, warto zastąpić, albo chociaż urozmaicić innym. Świetnie się do tego nada jakakolwiek aktywność fizyczna. Skorzystać można z powyższych porad i zdecydować się na rozpoczęcie swojej przygody z fitnessem, który jest uniwersalną formą aktywności, a ponadto znacząco wpływa na zdrowie
