Moda na zdrowe odżywianie trwa. Stajemy się bardziej świadomi tego, co jemy. Rozumiemy, że odpowiednio dopasowany do naszego stylu życia sposób żywienia nie tylko dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale poprawi nasze samopoczucie i sprawność umysłową i fizyczną. Próbujemy zatem wyeliminować ze swojego jadłospisu niezdrową żywność, szukając zdrowszych alternatyw dla swoich ulubionych posiłków. Na czym w praktyce polega zdrowa dieta? Jak wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe do swojego menu? Sprawdź!
Na czym polega zdrowe odżywianie?
Zdrowe odżywianie to różnorodna dieta, oparta na pełnowartościowych produktach spożywczych. Polega ona na konsumpcji tylko takich produktów, które są korzystne dla naszego organizmu.
Prawidłowa i zbilansowana dieta to fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dzięki właściwemu odżywianiu możemy obniżyć ryzyko wielu chorób. Należy jednak pamiętać, że indywidualne potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od wieku, płci, trybu życia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża) oraz indywidualnych ograniczeń zdrowotnych na przykład chorób glutenozależnych.
Zdrowe jedzenie to nie tylko wysokiej jakości produkty, ale również odpowiednie reguły spożywania posiłków i stosowana obróbka kulinarna. Zamiast smażenia lepiej wybrać gotowanie na parze lub grillowanie. Takie techniki gotowania pozwolą na większe zachowanie składników odżywczych w posiłkach i zminimalizują spożycie niezdrowych tłuszczów.
Jak zdrowo się odżywiać?
Prawidłowa dieta osoby zdrowej (niewymagającej leczenia dietetycznego), która pomoże zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, opiera się na kilku podstawowych zasadach. Jakie to zasady? Co jeść, by czuć się lekko i zdrowo? Przede wszystkim należy:
- Jeść dużo warzyw – zaleca się ich dodawanie do niemalże każdego posiłku i powinny one zajmować większą część talerza. Warzywa dostarczają naszemu organizmowi mnóstwo cennych witamin, składników mineralnych i błonnika. Są niskokaloryczne, więc można je spożywać w większych ilościach bez ryzyka związanego z nadwagą.
- Wybierać zdrowe źródła tłuszczów – tłuszcze są wręcz niezbędne w diecie, ponieważ pełnią kluczową funkcję w wielu procesach fizjologicznych. Najwięcej zdrowych tłuszczów znajdziemy między innymi w: awokado, orzechach, migdałach, oleju lnianym i tłustych rybach morskich.
- Stawiać na pełnoziarniste produkty spożywcze – produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, ryż, makaron, płatki czy kasze, które powstają z całego ziarna (zawierają okrywę nasienną) bogate są w węglowodany, białko, witaminy z grupy B, składniki mineralne i błonnik.
- Sięgać po żywność fermentowaną – fermentowane produkty, takie jak kiszone ogórki, kiszona kapusta, jogurt, maślanka, czy kefir wykazują działanie probiotyczne – dostarczają jelitom „dobrych” bakterii.
- Zastąpić cukier zdrowszym zamiennikiem – nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko zaburzeń zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, insulinooporność, choroby układu krążenia i wiele innych. Warto zatem zastąpić cukier ksylitolem, erytrytolem, stewią, a słodycze świeżymi lub suszonymi owocami.
- Zrezygnować z przetworzonej żywności – przykładem żywności przetworzonej są napoje gazowane, słone przekąski, dosładzane jogurty, fast foody, a także warzywa i owoce w puszkach. Takie produkty zawierają mało składników odżywczych, a w ich składzie znajdziemy mnóstwo barwników, konserwantów, zagęstników, soli, cukru i tłuszczy, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Odpowiednio się nawadniać – zaleca się wypijanie około 2 litrów wody dziennie, jednak jej zapotrzebowanie uzależnione jest między innymi od wieku, trybu życia, czy też stanu fizjologicznego. Brak odpowiedniego nawodnienia może objawiać się bólem głowy, ogólnym zmęczeniem, problemami z koncentracją lub uczuciem głodu.
- Jeść regularnie – należy spożywać co najmniej trzy pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia – śniadanie, obiad i kolację. Regularne spożywanie posiłków zabezpiecza przed pojawieniem się nagłego uczucia głodu, nad którym trudno zapanować.
Życie w ciągłym pośpiechu sprawia, że brakuje nam czasu na prowadzenie zdrowego stylu życia. Przestrzeganie tych prostych zasad na pewno wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.
Jak zacząć zdrowo jeść?
Wdrażanie zdrowych nawyków nie jest łatwe, dlatego przed rozpoczęciem zmian w odżywianiu warto zastanowić się, czy jest to odpowiedni moment na modyfikację diety i stylu życia. Chęć wprowadzenia zmian w okolicznościach temu niesprzyjających, takich jak na przykład nadmiar obowiązków zawodowych, silne emocje, ograniczenia finansowe, czy też brak wsparcia ze strony bliskich mogą spowodować, że utrzymanie zdrowych nawyków może stać się dla nas trudnym wyzwaniem.
Trwała zmiana przyzwyczajeń, szczególnie tych bardzo zakorzenionych, będzie od nas wymagała wdrożenia dobrego planu żywieniowego oraz konsekwencji i samozaparcia. Warto wyznaczyć sobie główny cel i stopniowo, drobnymi kroczkami wprowadzać zmiany, zaczynając na przykład od odstawienia tak zwanego śmieciowego jedzenie, czyli fast foodów, napojów gazowanych i niegazowanych z dodatkiem cukru, napojów energetyzujących, czy zupek w proszku, a w zamian zwiększyć ilość warzyw w posiłkach, a słodkie napoje zastąpić wodą.
Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?
Prawidłowe odżywianie jest kluczowe dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Niewłaściwy sposób odżywiania może prowadzić do otyłości, która zwiększa ryzyko zachorowania na:
- cukrzycę typu 2,
- miażdżycę,
- nadciśnienie tętnicze (wysokie ciśnienie krwi),
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- obturacyjny bezdech senny,
- niektóre choroby nowotworowe.
Równie niebezpieczne dla zdrowia może być niedożywienie. Drastyczne ograniczenie przyjmowania posiłków lub też spożywanie posiłków niepełnowartościowych, które nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych do jego prawidłowego funkcjonowania, może również prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza, anemia, skurcze i paraliże, upośledzenie odporności, przewlekłe zmęczenie, brak koncentracji, a nawet stany depresyjne.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Przestrzeganie zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze to klucz do zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia. Jednak odżywianie nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie.
Na nasz stan zdrowia wpływa również to, jaki preferujemy tryb życia. Aktywność fizyczna, zdrowy sen, brak nałogów oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem również mogą poprawić stan naszego zdrowia.
Podsumowanie
Zdrowe nawyki żywieniowe to inwestycja w nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Nie ma jednak jednego, uniwersalnego schematu żywieniowego dla wszystkich. Im bardziej różnorodna dieta, obfitująca w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze, tym więcej składników odżywczych zostanie dostarczonych do organizmu. Jeśli nie posiadamy dostatecznej wiedzy na temat zdrowego odżywiania i planowania posiłków, warto w tym celu rozważyć konsultację z profesjonalnym dietetykiem, który ułoży nam odpowiedni plan żywieniowy.
